W poprzednim artykule (który możesz znaleźć tutaj) pisaliśmy o tym czym jest wdzięczność, jakie rodzaje jej wyróżniamy i jaki realny wpływ ma na nas, nasze zdrowie i życie.
Wspominaliśmy również o metodach, które opracowali naukowcy, by podnosić poziom tej cechy u badanych, i że w następnym wpisie Wam o nich opowiemy. I właśnie to chcemy zrobić dzisiaj.
Jak zapewne pamiętasz wdzięczność to nie tylko uczucie, ale i cecha. Im wyższy jej poziom, tym łatwiej i częściej odczuwasz wdzięczność w związku z różnorodnymi sytuacjami, bodźcami czy po prostu otaczającymi Cię rzeczami. Jak większość pozytywnych cech możesz mieć ku niej wrodzoną tendencję, ale na szczęście nie jesteś ograniczony tylko tym – możesz ćwiczyć wdzięczność jak mięsień. Oto trzy sprawdzone naukowo sposoby na jej regularnie podnoszenie.
1. Wdzięczność – prowadź swój dziennik
To chyba najbardziej znane i najlepiej przebadane z ćwiczeń. Jest też bardzo proste i nie wymaga ani wielu środków, ani olbrzymiej ilości czasu. Wystarczy, że w zeszycie, na telefonie czy komputerze napiszesz dzisiejszą datę, a pod nią słowa „dziś jestem wdzięczny za…” i trzy takie rzeczy.
To jak duże lub małe powody do wdzięczności wymienisz nie ma znaczenia. Mogą być maleńkie, na które normalnie nie zwracasz uwagi, czy wielkie, wywracające Twoje życie do góry nogami. Jeśli ominęło Cię coś złego, to również wdzięczność za ten fakt będzie idealnym wpisem do dziennika. Najważniejsze jest, byś opisał je możliwie dokładnie, dlatego zamiast „jestem wdzięczny za kawę” opis jak ona smakuje, pachnie i jak szczęśliwy jesteś, że możesz sobie na nią pozwolić. Im dokładniej opiszesz całe doświadczenie wdzięczności, tym lepiej. Zrób to tak, żebyś, jeśli zajrzysz w notatki za dwa lub trzy miesiące, wciąż rozumiał co miałeś na myśli, mógł przypomnieć sobie sytuację, o której czytasz.
Badania pokazują, że prowadzenie dziennika wdzięczności daje świetne efekty również w sferze naszych kontaktów międzyludzkich. Wystarczy, że w naszych trzech powodach do wdzięczności umieścimy zachowanie lub po prostu obecność w naszym życiu jakiejś osoby. Doświadczenie z nią związane może nam uświadomić jakimi szczęściarzami jesteśmy, że ją mamy, przebywamy z nią czy możemy porozmawiać.
Najlepsze efekty prowadzenia dziennika zobaczysz uzupełniając go minimum trzy razy w tygodniu. Możesz wpleść to w swoją poranną rutynę, tak by oddziaływało nie tylko w długim okresie czasu, ale i na ten konkrety dzień. Po jakimś czasie sam siebie zaczniesz zaskakiwać za co potrafisz być wdzięczny.
2. Mentalne odejmowanie
Nasze mózgi zwykle nie zwracają uwagi na pozytywne wydarzenia przyjmując je jako coś naturalnego, co powinno było się wydarzyć, więc nie ma sensu poświęcać temu uwagi. Zniekształca to naszą perspektywę rzeczywistości, hamując odczuwanie wdzięczności.
Ćwiczenie mentalnego odejmowania zostało zaprojektowane tak, by zmienić ten fakt i zacząć zwracać uwagę na to, czego do tej pory nie dostrzegaliśmy. Jest bardzo proste i polega na wyobrażeniu sobie swojego życia, jakby się potoczyło, gdyby jakieś pozytywne wydarzenie nigdy nie miało miejsca.
Instrukcja wykonania tego ćwiczenia jest następująca:
I. Zapisz na kartce/komputerze/telefonie kilka zdarzeń, za które czujesz się mocno wdzięczny lub które zmieniły Twoje życie w pozytywny, odczuwalny sposób. Mogą dotyczyć najróżniejszych spraw – relacji, edukacji, kariery, zdrowia czy posiadania.
II. Następnie mówiąc do siebie opisz jak wyglądałoby Twoje życie, gdyby to coś się nie wydarzyło. Co by się zmieniło? Czego byś nie doświadczył? Jakich szczęśliwych i dobrych chwil nigdy byś nie przeżył?
Mów szczerze, z najdrobniejszymi szczegółami i od serca, to ważne, byś niczego nie pominął. Doszukuj się drobiazgów, słów, zbiegów okoliczności czy decyzji (najlepiej innych), bez których nie byłbyś dzisiaj tu gdzie jesteś i kim jesteś. Może to brzmieć odrobinę negatywnie, ale tak naprawdę uczy Ci się doceniać efekt motyla we własnym życiu i oducza mózg przyjmowania czegokolwiek dobrego za pewnik, który Ci się po prostu należał.
3. Wdzięczność – napisz swój list
Jeśli w trakcie robienia poprzednich ćwiczeń poczułeś, że jest ktoś, komu nigdy wystarczająco nie podziękowałeś, to ten punkt jest idealny dla Ciebie.
Epistolografia, czyli sztuka pisania listów, w dobie komputerów i możliwości bezpośredniego kontaktu z każdym, wszędzie i w dowolnej chwili – zamiera. Warto ją jednak sobie odświeżyć, poświęcając na to chociaż kilkanaście minut. Ćwiczenie polega na wybraniu jednej osoby, której jesteśmy za coś wdzięczni i możliwie szczegółowym opisaniu dlaczego. Pamiętaj, by opisać konkretne rzeczy, które ta osoba dla Ciebie zrobiła, jak na Ciebie wpłynęła, w jaki sposób zmieniła Twoje życie lub Ciebie.
Według badań przeprowadzonych w 2016 roku by odnieść najlepsze efekty należy pisać przez około dwadzieścia minut, raz w tygodniu, przez co najmniej trzy tygodnie. Każdy z listów może być skierowany do innej osoby lub tej samej, nie ma to znaczenia dla osiągnięcia celu. Jeśli chcemy jeszcze zwiększyć efekt naszych ćwiczeń możemy przekazać list osobie, do której jest adresowany, aczkolwiek nie jest to konieczne. Nawet pisanie „do szuflady” podnosi na długo nasz poziom wdzięczności, a przecież o to właśnie nam chodzi.
Nie musisz wykonywać wszystkich ćwiczeń na raz. Wystarczy jedno, byle wykonywane regularnie, żeby Twoja wdzięczność rosła i zmieniała Twoje życie.
A może masz jeszcze jakieś pomysły, o których nie wspomnieliśmy? Daj nam znać w komentarzach, chętnie nauczymy się czegoś nowego!
