21 dni budowania nawyku – mit czy fakt?
W setkach, jeśli nie tysiącach książek i artykułów znajdziesz różne informacje na temat tego ile czasu potrzebne jest, by zbudować nawyk. Z jakiegoś powodu ulubioną liczbą dni jest tutaj 21. Dlaczego akurat tyle? Ciężko powiedzieć, ale jak bardzo zakorzeniło się to w naszych mózgach widać po ilości książek, które otrzymasz w wynikach wyszukiwania po wpisaniu „21 days” w bibliotece Amazon (sprawdziliśmy: 123 tysiące). My uważamy, że to błędna interpretacja słów doktora Maxwella Maltza. W latach 60tych ubiegłego stulecia zauważył, że dokładnie tyle dni potrzebują pacjenci, by przywyknąć do swojego nowego wyglądu po operacji plastycznej. Wywnioskował on więc, że 21 dni to czas potrzebny na mentalną zmianę własnego wizerunku, ale nic nie wspominał o nawykach, więc to tylko nasza teoria.
Więc jak długo będziesz budować nawyk, aby stał się częścią Twojego życia? Choć bardzo byśmy chcieli, nie jesteśmy w stanie odpowiedzieć na to pytanie. Wszystko zależy do tego co nim jest i jak bardzo wpłynie na Twoje życie. Łatwiej jest wprowadzić 5 minut spaceru niż biegu, dla osoby która nigdy nie miała styczności ze sportem. Podobnie z piciem wody i nawykami żywieniowymi. Wiele zależy od tego z jakiego miejsca zaczynasz oraz oczywiście od tego jak bardzo Ci zależy.
Jednak nic straconego! Bo każdy nawyk możesz wprowadzać minimalnym nakładem wysiłku, a po pewnym czasie sam zauważysz że już zmieniasz swoje życie!
W jaki sposób tworzyć nowe nawyki i stopniowo wprowadzać je w życie?
Znając metodę tworzenia nowych przyzwyczajeń znacząco zwiększasz swoją szanse na sukces.
Pętla nawyku
Każdy nawyk składa się z 3 komponentów: bodźca, działania i nagrody. Łatwo można zobrazować nawyk wchodzenia do ulubionej piekarni przed pracą. Przechodząc obok piekarni czujemy zapach słodkich drożdżówek (bodziec), wchodzimy sprawdzić dostępne słodkości i kupujemy produkt (działanie). Następnie przychodząc do pracy odczuwamy ulgę, gdy możemy zjeść pączka i wypić kawę. Czas płynie błogo a w moment otrzymujemy dużą dawkę energii… która tak szybko jak przyszła, tak z nas ucieka. Po 30 minutach znów czujemy się senni i pojawiają się wyrzuty sumienia – przecież mieliśmy być na diecie / oszczędzać / nie jeść słodyczy. Co w tym codziennym scenariusz moglibyśmy zrobić lepiej? Po pierwsze uniknąć wywołania bodźca w postaci przejścia obok piekarni. Wybierając inną trasę, nie poczujemy zapachów z piekarni a nawet nie będzie nam się chciało nadrabiać trasy, aby do niej pójść. Przygotowanie własnych posiłków również zmotywuje nas do ominięcia piekarni, bo nie musimy w niej nic kupować. Jak widzisz – jeżeli nie wytworzysz pętli nawyku w postaci bodźca, możesz zmienić swoje zachowanie.
Małe rzeczy mają znaczenie
Może myślisz, że wszystkie osoby, którym udało się regularnie biegać lub ćwiczyć od razu rzuciły się na głęboką wodę. Od pierwszego treningu biegały 45 minut, każdego dnia, bez żadnych kompromisów. Jednak zazwyczaj, aby wprowadzić nową czynność w życie jest odwrotnie. Zaczynamy od małych dystansów, częściej się potykamy i zdarza nam się odpuszczać treningi. Niestety, tak wyglądają początki wielu osób i jeżeli u Ciebie jest podobnie – nie jesteś wyjątkowy. Ciesz się z małych sukcesów, bo mają ogromne znaczenie! Wyznacz małe cele, a osiągnie ich sprawi Tobie ogromną radość.
Nie każ siebie za porażki
Nie popełnia błędów tylko osoba, która nic nie robi. To prawda stara jak świat, a jakże aktualna w obecnych czasach. Podnoszenie się mimo porażek, to chyba jedna z najlepszych cech, jakie może posiadać człowiek. Zmiana nawyków jest trudna, więc nie zakładaj z góry, że od początku będzie Ci wszystko wychodzić. Nastawienie typu „Wprowadzam coś nowego, i pomimo błędów, nie będę się poddawać” jest dużo lepsze. Trwałe nawyki wymagają bardzo dużej ilości wytrwałości, łatwiej ją utrzymać mając wsparcie.. w samym sobie 🙂
Łącz nawyki z innymi czynnościami
Lubisz słuchać rano muzyki, ale ciężej Ci zmotywować się do spaceru? Połącz te dwie czynności, aby wytworzyć pozytywną pętlę nawyku. Możesz nawet ustalić rygorystyczne zasady – słuchasz muzyki tylko podczas spaceru! Chęć usłyszenia ulubionej płyty będzie większa niż pozostania w domu na kanapie.
Ile trwa tworzenie nowego nawyku?
Czy jest taka określona liczba dni? Niestety, odpowiedź to nie. Podczas prowadzonych w 2002 roku badań uzyskano tak olbrzymie rozbieżności, że nie da się tego podsumować inaczej niż słowami „to wszystko kwestia indywidualna”. W zależności od tego kto, co i po co chciał wprowadzić u siebie w nawyk mogło to trwać od 18 do nawet 254 dni! Skąd takie wyniki? Ponieważ na wyrabianie się nawyków wpływ ma olbrzymia ilość zmiennych. Liczba dni jest tylko jedną z nich i to nawet nie najważniejszą. Co jest więc tą podstawą, jeśli nie czas?
Zacznijmy więc od tego czym w ogóle jest nawyk, jak on wygląda? A więc to tak: pojawia się sytuacja lub bodziec w kontekście X, co aktywuje u nas zachowanie Y. Brzmi skomplikowanie, ale wcale takie nie jest. Więc co to oznacza? Że nawyk to nie coś, co często robisz, a określona reakcja ciała, emocja czy myśl, która, jeśli w danej chwili nie postanowisz inaczej (nie uświadomisz sobie i nie pokierujesz swoją reakcją), powstaje w Tobie automatycznie jako odpowiedź na określony bodziec lub sytuację.
Ten bodziec lub sytuacja, albo uczucie, to tak zwany aktywator nawyku. Jeśli go nie ma, to powstanie nam tylko zwyczaj. Jaka jest różnica? Brak automatyzacji zachowania, a więc za każdym razem będziesz musiał się skupić na tym, by Twoja reakcja wyglądała w określony sposób. I to właśnie on, aktywator, jest najmniejszą komórką całego nawyku. Jest początkiem, punktem, od którego wszystko się rozpoczyna. Zwykle pojawia się sam, niechcący, bez naszego zamiaru i wpływu.
Jak pozostać na dobrej drodze ze swoimi nawykami?
Rozpocznij od małych kroków, dokonuj stopniowych postępów i nie rezygnuj. Twój nowy nawyk powinien być na tyle prosty, że nie będzie przeszkód w jego wykonywaniu. Na przykład, jeśli planujesz zacząć ćwiczyć, wystarczy jedna minuta biegu lub chodzenia każdego dnia. Jeśli twoim celem jest codzienne czytanie książek z dziedziny rozwoju osobistego, zacznij od przeczytania jednej strony dziennie. To zaledwie jedna minuta, ale taki początek pomoże ci wykształcić nawyk czytania. Jeśli chcesz poprawić swoje nawyki żywieniowe, wprowadź jeden zdrowy posiłek w tygodniu.
Kluczowe jest to, aby związać się z nowym nawykiem i stać się osobą, która go praktykuje. Stajesz się „osobą aktywną fizycznie”, „osobą, która lubi czytać” lub „osobą, która zdrowo się odżywia”. Warto uwierzyć w tę tożsamość i udowodnić to sobie. Niektórzy określają to jako nawyki oparte na tożsamości. Bez względu na to, czy jesteś w stanie wykonać cały nawyk od razu, czy tylko jego część, ważne jest systematyczne powtarzanie tych działań.
Nie cele, lecz nawyki determinują gdzie będziesz za kilka lat
To nie cele same w sobie, ale nasze nawyki wyznaczają kurs, którym podążamy. Nawyki są jak tajemne klucze do naszej przyszłości, wpływając na każdy krok, jaki stawiamy w codziennym życiu i otwierając każdego dnia nowe drzwi. Chociaż cele stanowią inspirację, to to, co robimy każdego dnia, rysuje naszą mapę sukcesu. Dlatego warto teraz inwestować czas i wysiłek w kształtowanie nawyków, które będą napędzać nas w dążeniu do osiągnięcia naszych marzeń za kilka lat. W końcu to nawyki, te małe, codzienne rytuały tworzą wielkie historie sukcesu.
Ale po co Ci w ogóle o tym mówimy?
Do czego potrzebna jest Ci ta informacja?
Do szybszego, bardziej efektywnego budowania nawyków, które pozwolą Ci łatwiej osiągnąć Twoje cele. Podejmujesz decyzję co i w jaki sposób ma wywoływać u Ciebie określoną, zautomatyzowaną reakcję. To również nad nią będziesz mógł zapanować.
Jeśli więc chcesz zbudować sobie określony nawyk, to wraz z nim sformułuj sobie wywoływacz, który pomoże Ci w pracy nad nim. Chcesz zacząć biegać? Stwórz rutynę, którą będziesz powtarzał za każdym razem zanim jeszcze założysz buty. Szybko zorientujesz się, że sam jogging jest już odruchem, wypadkową wcześniejszych działań. Chcesz zacząć oszczędzać? Twoim aktywatorem może zostać pojawienie się na koncie wypłaty, z której określoną część przeniesiesz na subkonto. Rozpracuj to, od czego rozpoczynasz, a ciąg dalszy, przy odrobinie pracy na początku, w końcu zacznie robić się sam. Może nawet odkryjesz ukryte pasje?
Tworzenie nawyków nie jest proste i wymaga czasu. Ile? To już zależy od Ciebie. Ale jeśli zaprzęgniesz do pracy naukę, a wraz z nią podstawową komórkę automatyzacji. Aktywator, to Twoja droga i ilość potrzebnej na niej silnej woli znacząco się zmniejszy.
Słyszałeś już o aktywatorze nawyku? Może wiesz coś, o czym my zapomnieliśmy? Koniecznie daj znam znać w komentarzach – chętnie nauczymy się czegoś nowego..
